Wichtige Nährstoffe für den Veganer

Veganer müssen Eiweißmangel durch vegane Ernährung nicht befürchten, wenn man auf Proteine in der Nahrung achtet und regelmäßig Soja und Hülsenfrüchte isst.

Proteine – der Baustein des Lebens

Eiweiß ist ein wichtiger Baustein in der täglichen Ernährung. Unser Körper ist aus Proteinen aufgebaut. Unsere Muskeln, unsere Haut, sogar die Haare bestehen aus dem Zauberstoff. Der Stoffwechsel kann ohne Proteine nicht funktionieren: als Hormone steuern Proteine viele Stoffwechselvorgänge, als Enzyme wirken sie auf die chemischen Reaktionen in der Zelle ein, als Hämoglobin sind Proteine für den Sauerstofftransport verantwortlich. Ohne Proteine läuft in unserem Körper gar nichts. Proteine sind Aminosäureketten. Ketten mit wenigen Aminosäuren heißen Peptide. Proteine bestehen aus mindestens 100 Aminosäuren, können aber auch bis zu 2000 Bausteine haben. Streng genommen braucht unser Körper kein Eiweiß, er benötigt genau 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen er das körpereigene Protein aufbauen kann.

Ein 80 Kg Mann braucht ca. 65 g Eiweiß pro Tag

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen den Verzehr von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für Sportler und Kinder gelten höhere Werte. Wer Fleisch und Fisch isst, braucht sich keine Sorgen über seine Eiweißversorgung zu machen. Die meisten Fleischesser sind überversorgt, was Nachteile haben kann. Der Körper baut Proteine zu Harnstoff ab, der vor allem über die Niere mit dem Urin ausgeschieden wird. Menschen die viel Fleisch essen belasten ihre Nieren, die mit dem Abtransport des Harnstoffs überfordert sind, vor allem, wenn zusätzlich zu wenig Wasser getrunken wird.

Eiweiß ist in Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Soja enthalten

Die Natur bietet Veganern zahlreiche Möglichkeiten, den Eiweißbedarf zu decken. Es steckt in Erbsen sowie in Nüssen, Bohnen und Getreide. Die Regelmässigkeit ist der Knackpunkt. Nur wenn Veganer jeden Tag Tofu, Bohnen, Haferflocken und Nüsse essen, kommen sie auf die benötigten 50-60 g Eiweiß. Das ist eigentlich ganz leicht, aber von Zeit zu Zeit ernähren auch Vegetarier sich nicht optimal, sprich: einseitig.
Bei abwechslungsreicher veganer Vollwertkost ist der empfohlene Eiweißbedarf gewährleistet. Die wichtigsten eiweißreichen Nahrungsmittel sind Hüsenfrüchte (allen voran Soja und Sojaprodukte), Getreide, Nüsse und Samen, sie enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren. Außerdem ist Sojaeiweiß dem Eiweiß tierischem Ursprungs ernährungsphysiologisch gleichwertig.

Desweiteren ist es nicht notwendig, bestimmte Nahrungsmittel zu kombinieren, da ein abwechslungsreicher veganer Speiseplan, der täglich aus zwei oder mehr Pflanzengruppen (Getreide, Hüsenfrüchte, Nüsse, etc.) zusammengestellt wird, ausreichend Eiweiß liefert.

Sporttreibende Kinder brauchen Eiweiß nicht nur zum Wachstum, sondern auch zum sportbedingten Muskel-Mehraufbau. Deshalb kann ihr Bedarf leicht erhöht sein. Man kann davon ausgehen, dass die allgemeine Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 0,9 g Eiweiß pro kg Körpergewicht bei sportlich sehr aktiven Kindern auf bis zu 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro kg Normalgewicht leicht erhöht werden kann – je nach Sportart. Intensiver Kraftsport erfordert eine höhere Eiweißaufnahme als Spiel- oder Ausdauersportarten. Zur Deckung tragen Soja- und Tofuprodukte vor allem auch Kartoffeln, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse bei. Spezielle Eiweißpräparate sind bei einer ausgewogenen Ernährung nicht nötig.

Der erfolgreichste Leichtathlet aller Zeiten, Carl Lewis, hat bewiesen, dass für körperliche Höchstleistungen kein tierisches Eiweiß notwendig ist.

Hier ein Bericht eines veganen Ironman unserer Zeit.

 

Vegan und Schwanger?!
Eine gut zusammengestellte, abwechslungsreiche vegane Ernährung bietet Schwangeren alle erforderlichen Nährstoffe. Ich behaupte, dass Veganerinnen im Schnitt gesünder leben, bzw. mehr auf sich achten, es sei denn sie sind Raucherin und haben somit weniger Risiken bei einer Schwangerschaft. Alle speziellen Bedürfnisse von Schwangeren und Stillenden werden durch pflanzliche Nahrung gedeckt, um absolut sicher zu gehen sind jedoch Vitaminpräparate mit Folsäure, Vitamin D und B12 hinreichend. Ich selbst mache zwei mal im Jahr eine Algen-Kur mit der Süsswasseralge Chlorella:

Chlorella ist die chlorophyllreichste Pflanze, die wir kennen. Tatsächlich beruht die tiefdunkle Grünfärbung der Alge auf dem höchsten Chlorophyllgehalt, der je bei einer Pflanze festgestellt wurde. Sie enthält 20-mal mehr Chlorophyll als Alfalfa – und dabei gilt schon Alfalfa als ein außerordentlich wertvoller Chlorophyll-Lieferant. Doch Chlorella hat noch weit mehr zu bieten. In ihrem Proteinspektrum finden sich für Mensch und Tier essentielle Aminosäuren, in einer für die Verwertung durch den Menschen optimalen Zusammensetzung. Darüber hinaus sind zahlreiche lebensnotwendige Vitamine und Mineralien in Chlorella enthalten.
Erstaunlich, wie viele wertvolle Stoffe diese Mikroalge mit sich bringt:

Betacarotin, Carotin, Vitamin C, Provitamin-A, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Niacin, Pantothensäure, Folsäure, Vitamin B12, Choline, Biotin, Vitamin K, Linolensäure, Inositol, Phosphor, Kalzium, Zink, Selen, Magnesium, Eisen und Kupfer. Dazu kommen Peptide, Proteine, Vitamine, Kohlenhydrate und Nukleinsäuren.
Mit einem Eiweißgehalt von 60 bis 70 % ist Chlorella herkömmlichen hochwertigen Eiweißlieferanten wie Soja oder Kalbfleisch weit überlegen. Das freut nicht nur Vegetarier. Denn dazu kommt, dass der Körper das Eiweiß der Alge bei der Verdauung überdurchschnittlich gut verwerten kann. So muss der Mensch beispielsweise 8 essentielle Aminosäuren täglich mit der Nahrung aufnehmen, da er sie nicht selbst herstellen kann. Chlorella enthält diese 8 essientiellen und weitere wertvolle Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis.

 

Vegane Ernährung für Kinder?!

Vegane Ernährung ist für Kinder jeden Alters ideal: Studien haben ergeben, dass vegan ernährte Kinder im Schnitt leichter sind, seltener Allergien bekommen, weniger Erkältungen und Darmprobleme haben, als ihre fleischessenden Altersgenossen. Milchkonsum steht vor allem bei Kindern im Zusammenhang mit Durchfallerkrankungen, chronischen Ohrenentzündungen, Athemwegsprobleme bis hin zu Asthma und Diabetes.

Die Milch-Lüge (NDR) 45 min, die sich lohnen

Es ist wirklich erstaunlich, wie „allergisch“ mein Umfeld, gerade Mütter bei dem Thema reagieren, wenn ich ihnen rate, den Milchverzehr einzustellen, da Milch wirklich nicht gut für Kinder sei. Man merkt wie unsere Gesellschaft, besonders die Werbung über Generationen hinweg uns manipuliert und beeinflusst hat. Erschreckend, dass 90% der Eltern, mit denen ich gesprochen habe, der Meinung sind, dass ohne Milch (ihre) Kinder sich nicht richtig entwickeln oder wachsen können. Der Verzicht auf Fleisch, ist für Eltern eher denkbar, als auf Milch und Milchprodukte für ihre Kinder.

Deswegen werde ich dem Thema Milch eine eigene Rubrik widmen. Mehr Infos unter „MYTHOS MILCH“.